Pisali smo već o prehrani i raznim definicijama zdrave prehrane. Slijedi nekoliko naputaka u vezi odabira hrane za određene tipove metabolizma.
Nutricionisti ističu kako znanost ni danas nema odgovore na pitanja zašto neki ljudi žive potpuno suprotno od uputa pa ipak ostaju zdravi i umiru u poznim godinama. Genetika je jedan faktor, ostalo je pod upitnikom.
Zato su uvedeni i drugi parametri, to jest shvatila se važnost stresa u svakodnevnom životu redovitog vježbanja i slično. Nude nam se i informacije poput: četiri načina prehrane za četiri krvne grupe, život u zoni, različiti oblici vegetarijanstva, mediteranska prehrana, Montignacova prehrana i slično.
Opći je stav kako je cilj prehrane ipak zadovoljenje osnovnih životnih potreba, a to je unos energije i tvari potrebnih za život.
Na osnovu toga se može zaključiti kako je osnovni zadatak prehrane ostati zdrav i dobro se osjećati, to jest ne biti bolestan i umoran. No, prehrana bi trebala biti i zadovoljstvo, jer zadovoljstvo pri hranjenju opušta, smiruje i povoljno utječe na našu psihu.
Ono što je zajedničko gotovo svim teorijama zdrave prehrane jest da treba redovito i umjereno vježbati, te izbjegavati šećere i zasićene masne kiseline (uglavnom masnoće životinjskog podrijetla). Prehrani treba poklanjati puno pozornosti i najbolje bi bilo imati nekakav plan kako bismo se hranili dovoljno raznoliko i sačuvali zdravlje.
Također, nije samo jedan način prehrane i života dobar – svatko bi na individualnoj razini trebao pronaći onaj način prehrane koji mu najviše odgovara.
Pridržavajte se osnovnih načela u prehrani
Neki su se ljudi pronašli u vegetarijanstvu ili u makrobiotici i vjerojatno je upravo takav način prehrane za njih najbolji.
Prehrana je složen i individualan proces, odnosno ne postoje formule koje će vrijediti za sve nas. Ako netko prihvati načela makrobiotike, ali ne samo prehranu već i kompletnu živomu filozofiju, sigurno je da će se kvalitetno hraniti, ali i smanjiti stres u životu. No, to ne odgovara svakome.
Dakle, pokušajte se pridržavati nekih osnovnih načela, poštujte ono što je zajedničko svim teorija ma (tjelovježba, izbjegavanje hrane pržene u dubokoj masnoći, junk fooda, previše životinjskih masnoća i slično), a nijanse prilagodite sami sebi prema tome što najviše volite i uz koji način prehrane se najbolje osjećate.
Kako ni znanost još nije odgovorila točno na pitanje što je zdrav život, možda bismo trebali poštovati samo osnovna načela svega što nam nude, a kod odluka koje čine nijanse trebali bismo možda više slušati svoje unutarnje satove.
Nova piramida prehrane
Nutricionisti neprestano produbljuju znanje o prehrambenim proizvodima, a novost je da napitci postaju izuzetno važni.
Voda – 6 doza tekućine
Organizam dnevno treba oko 2 litre tekućine za optimalno funkcioniranje. Na tu dnevnu količinu utječu: spol, tjelesna građa, ishrana, način života i vremenski uvjeti.
European Food Safety Authority (EFSA) preporuča da bi žene dnevno trebale unositi 2 litre vode, a muškarci čak 2,5 litre. Idealni utaživači žeđi su: negazirana ili gazirana mineralna voda, prirodna izvorska voda, prirodni, nezaslađeni voćni sokovi te biljni i voćni čajevi.
Ni u kom slučaju ne smijete piti gazirane napitke i napitke bogate šećerom.
Vitamini i minerali – 5 porcija voća i povrća
Zahvaljujući voću i povrću bit ćete super fit! Ove namirnice sadrže tvari važne za život: vitamine, minerale, elemente u tragovima i sekundarne biljne tvari.
Vitamini su organske supstance potrebne u malim količinama za odvijanje normalnog metabolizma. Organizam ih ne može proizvesti već ih unosimo putem hrane. Danas se zna da postoji 13 vitamina. Četiri od njih – A, D, E i K – topivi su u mastima i skladište se u masnom tkivu organizma, a ostalih 9 – vitamin C, niacin, B1, B2, B5, B6, B8, B9 i B12 — topivi su u vodi i organizam nema zalihe ovih vitamina, tako da se moraju svakodnevno unositi kroz hranu. Neophodni su za normalan rast, probavu, mentalne procese kao i za povećanje otpornosti organizma kod infekcija. Oni omogućuju tijelu da iskoristi ugljikohidrate, masnoće i proteine. Minerali su anorganske tvari koje čine 4-5% ljudskog organizma. To su esencijalne tvari, što znači da ih organizam ne može sam stvoriti, već ih unosimo putem hrane. Nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekućinama, a neophodni su za izgradnju kostiju, mozga, krvi, enzima, i hormona te za održavanje koncentracije tekućina u organizmu. Dijelimo ih na makro elemente (natrij, kalij, kalcij, magnezij…) i mikro elemente (željezo, jod, cink…).
Dnevno jedite 2 porcije povrća, barem jednu salatu, i dvije porcije voća, da bi osigurali neophodni minimum unosa spomenutih tvari u organizam i sačuvali zdravlje.
Ugljikohidrati – 4 porcije kruha, žitarica, tijesta, riže i krumpira
Ugljikohidrati su tvari potrebne kako bi se uopće mogao odvijati metabolizam, to jest izmjena tvari, a najzdraviji su oni od integralnoga, cjelovitog zrnja, integralnog brašna (smeđa riža, tijesno i kruh od integralnog brašna). Prehrambene potrebe ugljikohidrata za odraslu osobu iznose oko 4 grama/kg tjelesne mase. European Food Safety Authority (EFSA) ističe kako bi unos ukupnih ugljikohidrata, složenih i jednostavnih, trebao bi iznositi od 45 do 60 posto ukupne dnevne količine unosa hrane za djecu i odrasle.
To znači da vam dnevno treba 3 komadića kruha, + 1 porcija priloga, na primjer riže ili tjestenine.
Bjelančevine ili proteini – 3+1 porcija mlijeka, jogurta i ribe
Bjelančevine su organske tvari životinjskoga ili biljnog podrijetla i glavni građevni materijal nužan za rast i obnavljanje tkiva. Sastavni su dio strukture svih stanica organizma. Za uravnoteženu prehranu čovjek bi morao na dan dobivati 1g bjelančevina po kilogramu težine i to najmanje 60 g za žene i 70 g za muškarce.
Vrhunski sportaši koji žele povećati mišićnu masu mogu uzimati po 1,5 g bjelančevina na kilogram težine, ako uz to uzimaju puno tekućine.
To znači da vam treba 3 porcije mlijeka i mliječnih proizvoda, najbolje nemasnih, kao što su obrano mlijeko, jogurt, sir i mlačenica. Dnevno uzimajte četvrtinu litra mlijeka, krišku sira, 1 jogurt + porciju mesa, ribe, kobasice ili 1 jaje.
Masti – dvije porcije masnoća ili ulja
Masti su najjeftiniji izvor energije, budući da 1 g masti daje energiju od 9 kalorija. Na prvom su mjestu namirnica koje debljaju, stoga s njima vrlo štedljivo! Ipak, masti su važne u prehrani i stoga što omogućuju apsorpciju tvari topljivih u mastima, prvenstveno vitamina A, D, E i K.
Preporuča se uporaba biljnih ulja bogatih nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog, sojinog, ulja od kukuruznih klica ili uljane repice. Ukupni unos masti u prehrani ne premašuje više od 25-30% energetske vrijednosti dnevnog obroka, s tim da se svega 10% namiruje iz masti životinjskog podrijetla. Povećan unos zasićenih masnoća i transmasnih kiselina utječe na povećanje kolesterola, što pak doprinosi razvoju bolesti srca. Unos 250 mg omega-3 masnih kiselina količina je koja kod odraslih ljudi može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
To znači da dnevno trebate unositi 1-2 žlice biljnog ulja, 1 do 2 žlice margarina ili maslaca s manjim postotkom masnoće. Budite štedljivi s masnoćom pri pečenju i pirjanju.
Slatkiši i alkohol – 1 porcija slatkih pića i alkohola
Na vrhu piramide su dnevne poslastice. To su slatki napitci (coca-cola, limunada, sokovi, ledeni čaj i slično), masni zalogaji (primjerice mini pizze), alkohol (vino, pivo), keksi, kolači i razne slastice. Naime, sve više studija ukazuje da učestala konzumacija hrane bogate šećerima povećava rizik kvarenja zuba, a zašećerena pića jedan su od uzroka pretilosti. EFSA ističe kako ne postoji dovoljno dokaza na osnovu kojih bi se odredila optimalna gornja granica unosa šećera u organizam, jer utjecaj šećera na zdravlje je više povezano s tipom šećera i učestalošću konzumiranja hrane, nego s ukupno unesenom količinom.
To znači da dnevno možete pojesti 1 pločicu čokolade ili 1 komad kolača ili popiti 1 pivo, ili čašu vina.
