Kako protiv gojaznosti?

Gojaznost je istinska epidemija zapadnog sveta, u Sjedinjenim Državama, više od 30 procenata svih muškaraca i žena ima ozbiljan višak tjelesne mase. Nije puno bolja situacija ni kod nas, no ipak smo daleko ‘zdravija’ populacija od one u SAD-u.

Gojaznost nije problem fizičkog izgleda. Naprotiv, ona predstavlja ozbiljan rizik za zdravlje. Osobe sa pretjeranom tjelesnom masom podložnije su razvoju mnoštva oboljenja, uključujući tu razne vrste raka, srčane bolesti, dijabetes i artritis, plus vjerojatnoću da će im životni vijek biti kraći od prosječnog. Ne samo da vas gojaznost lišava godina života nego može da ima i duboko negativan utjecaj na vaš način življenja. Jednostavno nije moguće se osjećate najbolje što možete ili da date sve od sebe kada vas pritiska sva ta suvišna prtljaga koju ste primorani da vučete sa sobom.

Podmukli kilogrami — oni koji vam se neprestano i neosjetno godinama slažu – još su češći problem od same gojaznosti i također mogu da budu štetni po zdravlje. Iako tehnički nisu gojazni, milioni Amerikanaca imaju više kilograma nego što bi trebalo, u stvari, poneki kilogram viška pridodat svake godine je prosto tipičan. Sve donedavno, standardne tabele osiguravajućih kompanija tolerirale su povećanje tjelesne mas od oko 11,5 kilograma tokom perioda odraslosti. Jedna pionirska studija na tom polju pratila je način života i zdravstveno stanje 115-000 medicinskih sestara tokom šesnaest godina. Na osnovama te studije, istraživači su došli do zaključka da čak i umjereno povećanje tjelesne težine (definirano kao povećanje od oko 11 kilograma) nakon osamnaeste godine života uvelike povećava rizik od preuranjene smrti. Prema ovoj i sličnim studijama, osiguravajuće kompanije su snizile nivo tolerancije za povećanu težinu.

Šta se podrazumijeva pod zdravom tjelesnom masom? Postoji mnoštvo različitih formula smišljenih sa ciljem se odredi primjerena tjelesna težina za svaku osobu. Nove odrednice osiguravajućih kompanija koje se tiču tjelesne težine mogu da vam pomognu da se održite negdje oko prosjeka, a prilikom redovnih godišnjih sistematskih pregleda možete da provjerite gdje stojite na njihovim tabelama. Ukoliko ste zdravi i puni energije i razumno se hranite, a ipak ste pri vrhu težinske skale, moguće je da je vaša težina ona koja vam odgovara i pokušaj da smršate bio bi vjerojatno jedno vrlo frustrirajuće iskustvo. S druge strane, ako ste također pri vrhu težinske skale (misli se na dio „normalna težina”), ili nešto iznad normale, ali ste statični, loše se hranite i izgledate i osjećate se tromo, skidanje nekoliko kilograma bi vam vjerojatno mnogo značilo. Tu su i još neki faktori koji treba da se uzmu u obzir. Na primjer, ako vam prijeti rizik od dijabetesa ili nekog srčanog oboljenja, ili vam je povišen kolesterol, skidanje tih nekoliko suvišnih kilograma moglo bi da predstavlja razliku između zdravlja i kroničnog oboljenja.

Pa, kako da izgubite višak kilograma, a da tako i ostane? Sigurno ne držanjem dijete. Jedan od problema kod Amerikanaca jeste upravo taj što su opsjednuti držanjem dijeta, a ironija leži u tome da je upravo ta opsesija najvjerojatnije ono što im ne dozvoljava da održavaju stabilnu, normalnu tjelesnu težinu. Praktično svakog mjeseca nacija prosto poludi za nekom novom „čudotvornom” dijetom i milioni njih pridržavaju je se ropski pokorno. U početku, većina tih dijeta djelotvorna je u smislu da izgube poneki kilogram, često za veoma kratko vrijeme. Međutim, sve ove pomodne dijete padaju na ispitu trajnosti svog djelovanja; tačnije rečeno, veoma se teško drže duže od nekoliko nedjelja odjednom. U stvari, neka su ispitivanja pokazala da Čak 90 procenata dijetalaca povrati težinu u roku od godinu dana, a mnogi, nažalost, dobiju i više od onoga što su izgubili.

Jasno je da držanje dijete samo po sebi nije odgovor i može da prouzrokuje još više problema ako se prakticira na duge staze. Ukoliko ste gojazni ili imate višak kilograma dovoljan da poželite da ga se riješite, u namjeri da postignete taj cilj morat ćete da priđete problemu sa nekoliko aspekata.

Koncentrirajte se na zdravlje. Okanite se tablica, zaboravite na mršavljenje i usredotočite se na zdravlje. Vi želite da se osjećate snažni, vitalni i zdravi i to treba da bude vaša osnovna motivacija, a ne kratkotrajni gubitak nekoliko kilograma. Vaš dugoročni cilj treba da bude postizanje zdravog načina života.

Konzumirajte manje kalorija. Treba da smanjite unošenje kalorija, što ne znači obavezno da treba manje da jedete. Smanjeni broj kalorija znači ishranu koja sadrži više hranljivih vlakana, namirnica s niskim sadržajem kalorija i mnoštvom hranljivih sastojaka kao što su voće, povrće i integralne žitarice. Namirnice s visokim sadržajem masnoća su posebno loše, zato što svaki gram masnoće sadrži devet kalorija, naspram četiri kalorije koliko ih ima u jednom gramu proteina ili ugljenih hidrata. Ovo svakako ne znači da posne namirnice mogu da se konzumiraju u neograničenim količinama. Vjerujemo da je jedan od osnovnih razloga gojenja Amerikanaca kao nacije općeprihvaćena zabluda da se posne namirnice mogu jesti nekažnjeno. To, jednostavno, nije istina. Posne namirnice (naročito grickalice kao raznorazni keksići i čipsevi oslobođeni masnoće) krcate su kalorijama, a ako pojedete više kalorija nego što ih potrošite, dobijete u težini. I pri tom uopće nije bitno da li kalorije potiču od masnoća, proteina ili ugljenih hidrata — one se, jednostavno, gomilaju!

Kada ste gladni, jedite. Ne dozvolite sebi da previše ogladnite, jer ćete tada doći u iskušenje da se prejedete. Ne pokušavajte da se izborite sa glađu, ili da ne obraćate pažnju na to da vas od gladi boli želudac. Radije, kada vas spopadne želja da nešto pojedete, posegnite za pravom vrstom hrane. Zgodne grickalice za takve prilike predstavljaju kokice pripremljene samo uz pomoć vrelog zraka, bez maslaca ili ulja, zatim sveže povrće preliveno sa malo malinovog sirćeta, ili nekoliko gutljaja jogurta od obranog mlijeka.

Smanjujte količinu hrane prirodnim putem. Veoma često, problem leži u tome što posežemo za hranom i onda kada nismo uistinu gladni.

Povećajte potrošnju energije. Kalorije se pretvaraju u energiju, a energija je gorivo koje održava organizam u pokretu. Ukoliko se energija ne iscrpljuje aktivnošću, onako kako je to priroda predvidjela, ona se pretvara u mast, a to je ono što gomila suvišne kilograme. Ljudski organizam je najdjelotvorniji kada smo fizički aktivni, pa ipak većina nas živi neaktivnim i statičnim životima. Redovnost je najvažnija komponenta bilo kakvog programa fizičkih vježbi. Žustre polusatne svakodnevne šetnje, joga, trčanje, tenis, teretana, časovi aerobika – bilo šta, samo budite aktivni.

Voda, još vode, i još više vode. Ispijajte svakodnevno osam do deset čaša vode, i pokušajte da jedna od njih uvijek bude neposredno prije jela. Na taj način ćete imati osjećaj da vam je stomak pun, pa ćete jesti manje, to vam garantiramo.

Koristite začine. Mnogi se žale kako je ishrana koja sadrži malo masnoće bljutava i bezukusna. Mada je svakako istina da masnoća djelomično doprinosi ukusu hrane i daje osjećaj „punih usta”, nema razloga da se lako hranite nauštrb dobrog ukusa hrane. Dodavanjem ljekovitog bilja i začina u hranu koju jedete možete više nego da kompenzujete bilo kakav nedostatak ukusa. Začini koje većina Amerikanaca upotrebljava svode se na sol i biber, a ostali začini i začinske trave su prava rijetkost, za razliku od stranih kuhinja, koje su izuzetno ukusne, sa malim sadržajem masnoće, ali zato krcate prirodnim začinima. Prstovjet cimeta, dašak kari praha, malo kima, propržen bijeli luk, sitno nasjeckan crni luk, ili malčice kajenskog bibera mogu da poprave ukus i najbljutavijem jelu. (Usput, sve ove biljke koje smo nabrojali su ujedno i ljekovita sredstva koja mogu da spriječe razna oboljenja.

Uključite vlakna u svoju ishranu. Namirnice sa visokim sadržajem vlakana napunit će vam želudac, a da vas ne ugoje. Nacionalni institut za kancer preporučuje Amerikancima da svakodnevno konzumiraju između 20 i 40 g vlakana, u obliku integralnih žitarica, voća i povrća. Tek nekolicina zaista i jede toliku količinu vlakana. Mislim da bi bilo manje slučajeva gojaznosti kada bi taj broj bio veći.

Stvarni lijek za gojaznost jesu one vrste promjena u ishrani i načinu života koje smo upravo naveli: nema nikakve čarolije kada je riječ o gubitku težine i, nažalost, malo je dodataka koje možemo da preporučimo. Ovih nekoliko, međutim, moglo bi da vam bude od pomoći.