Sve su mahunarke odlične i barem bi se jedna dnevno trebala nalaziti na vašem jelovniku. Ipak, među mahunarkama postoje one najbolje, a taj su epitet zaslužile zbog svojih nutritivnih vrijednosti.
Mnogi ne znaju da dvije trećine proteina potrebnih u ishrani treba da bude biljnog porijekla. Proteini (bjelančevine) su neophodni za svaku reakciju u našem organizmu, “umiješani” su u vid, imuni sistem, rad mišića. Neki od njih su hormoni (hormon rasta, inzulin), a bez njih ne mogu da se izgrađuju tkiva, odnosno ćelije.
Oni su i enzimi, koji učestvuju u milijardama kemijskih reakcija u organizmu, a dio su i ćelijskih membrana i potpomažu ulasku potrebnih molekula u ćelije i njihovom izlasku iz njih. Stoga održavaju efikasnost organizma i ponovo uspostavljaju pravilan rad unutrašnjih organa.
Zašto su mahunarke važne za zdravlje
Sastavljeni su od amino-kiselina, a tijelo je u stanju većinu da proizvede samo, izuzev devet, koje moramo unijeti hranom. Ako te takozvane esencijalne amino-kiseline ne unesemo hranom, organizam će ih uzimati iz sopstvenih proteina, odnosno iz mišića, da to nadoknadi. Gdje možemo naći proteine?…
Hrana životinjskog porijekla daje proteine kompletnog sastava koji nam je potreban. Dok je ona biljnog porijekla siromašnija za neke od esencijalnih amino-kiselina (izuzev soje). Ipak se preporučuje da dvije trećine dnevnih potreba za proteinima zadovoljavamo biljnom hranom. Kao što su mahunarke, zrnevlje i povrćem zato što njih organizam može u potpunosti da iskoristi. Ako se biljni proteini kombinuju sa žitaricama ili tjesteninama kao što je to u čuvenom italijanskom jelu “pasta fadjoli” (tijesto s pasuljem) dobijamo proteine usporedive sa životinjskim, pri tom bez masnoće i kolesterola. A to našem srcu i krvnim sudovima i te kako godi! Oni ih, dakle, štite od bolesti, koje su jedan od glavnih uzroka smrtnosti u svijetu.
Mahunarke treba jesti (posebno žene u menopauzi) zato što umanjuju mogućnost loma kostiju. Izvor su dragocjenih minerala (kalijuma, željeza, kalcijuma) i vlakana. Kako rastvorljivih koja potpomažu snižavanje kolesterola, zbog toga se preporučuju osobama s povišenim kolesterolom umjesto mesa, tako i nerastvorljivih koje doprinose boljem varenju. Uz to, mahunarke sadrže i još jednu, malo poznatu vrijednost. Saponine, supstance za koje se smatra da sprječavaju umnožavanje pojedinih vrsta tumorskih ćelija. Tu su i izoflavoni, koji čiste arterije i štite organizam u cjelini. Svaka mahunarka ima posebna svojstva, pa je najbolje jesti sve vrste da bi se njihove prednosti iskoristile.
Mahunarke nutritivna vrijednost
Kao što smo već pisali, pasulj je bogat proteinima (23,4 posto) i kalijumom (1.411 miligrama u 100 grama). Šareni pasulj sadrži mnogo vlakana, neophodnih za varenje i izbacivanje “šljake” i otrova iz organizma (oko 16 grama, dvaput više nego integralni hljeb). Željezo (9 mg%), za čije iskorištavanje u organizmu je potrebno unijeti i hranu bogatu vitaminom C (na primjer, kiseli kupus i druge salate).
Leblebije (slanutak) sadrže najviše kalcijuma (142 miligrama) od neprocjenjive vrijednosti za kosti i zube ali i aktivnost ćelija i kontrakcije mišića). Masnoće (6 grama, zbog čega u 100 grama ima 316 kalorija), ali su u pitanju esencijalne masne kiseline, koje organizam ne može sam da proizvede.
Bob je mnogo “lakši”, ima svega 41 kaloriju, bogat je proteinima (5,2 grama) i vlaknima (5 grama), slično kao grašak.
Boranija, zbog hranljivih sastojaka i malo kalorija (18) sličnija je povrću nego mahunarkama. Sve ovo čini mahunarke pogodnim i za redukcione dijete.
Oni koji izbjegavaju mahunarke zbog neprijatnosti koje one izazivaju (nadimanja) treba da znaju da je važno da se ove namirnice dobro skuhaju. Mnoge od njih moraju preko noći biti potopljene u vodu, da se dugo žvaču, a korisno je začiniti ih raznim aromatičnim travama koje poboljšavaju varenje. U mediteranskim krajevima koriste žalfiju (olakšava varenje), mirođiju ili nanu (pomažu apsorbovanje gasova).
 zato što umanjuju mogućnost loma kostiju, kao i zato što su izvor minerala kalijuma, željeza, kalcijuma){kind=link}