Od izbacivanja ugljikohidrata, šećera ili masnoća, preskakanja obroka i određenih skupina namirnica, do rasprava o mliječnim proizvodima, preporuke o tome što bismo trebali jesti i kakvu dijetu držati za uspješno mršavljenje mijenjaju se, čini se, iz tjedna u tjedan.
Uz niz zbunjujućih i kontradiktornih informacija i gomilu različitih dijeta, mnogi više nisu načisto kakav program prehrane pratiti i hoće li od toga biti ikakve koristi. A epidemija debljine uzima sve više maha.
No, prema svemu sudeći, važnije je što jedemo od ukupnoga kalorijskog unosa. Odgovor leži u našem probavnom traktu, njegovu donjem dijelu koji sadrži sto trilijuna mikroba. Svatko od nas ima jedinstven sklop mikroba, koji daleko nadmašuju broj naših stanica i gena, a njihova je funkcija da probavljaju hranu i pomognu nam da ostanemo zdravi.
Nova istraživanja i moderne tehnologije omogućavaju znanstvenicima da otkriju kako, mijenjajući način prehrane, možemo omogućiti našim mikrobima da nas održavaju vitkima, da izbjegnemo bolesti i alergije, čak i da popravimo raspoloženje. Prihvaćanjem novih znanstvenih dokaza možda bismo se konačno mogli osloboditi nekih mitova o prehrani u koje smo dosad vjerovali.
Nisu sve kalorije iste
Mršavljenje nije tako jednostavno kao što se tvrdi konceptom “unos kalorija protiv potrošnje kalorija”, odnosno da ćemo smršavjeti ako potrošimo više kalorija nego što smo ih unijeli hranom. Premda se uobičajeno smatra da su sve kalorije iste, to nije točno kad se govori o njihovu utjecaju na ljudsko tijelo. Istraživanja pokazuju kako djelovanje mikroba u našoj probavi i njihova interakcija s našim genima uvjetuje kako probavljamo i koristimo hranu. To znači da dvoje ljudi mogu jesti identičnu količinu kalorija i točno na isti način vježbati, ali neće jednako mršavjeti ili dobivati na težini.
Vježbanje ima veliki pozitivan utjecaj na srce, raspoloženje i općenitu dobrobit, ali ne znači nužno da će pomoći u mršavljenju. Savjet da se jede manje i vježba više danas se smatra zastarjelim i u većini slučajeva neuspješnim. Nerijetko vježbanje može dovesti do povećanja težine jer je tijelo programirano da se adaptira i kompenzira dodatni napor. Puno se teže riješiti masnoća nego mišića, za to moramo potrošiti pet puta više energije.
Ali to, naravno, ne znači da ne trebamo vježbati. Istraživanja sasvim jasno pokazuju da nas fizička aktivnost i dobra forma čine zdravijima i produžavaju nam život. Dakle, treba biti aktivan, ali ne treba očekivati da ćemo samo tako izgubiti višak kilograma.
Ništa ne treba izbacivati
Jedan od prehrambenih trendova jest da se pretilost može izliječiti izbacivanjem iz prehrane jedne od skupina namirnica. To je dovelo do brojnih popularnih priručnika koji zagovaraju eliminaciju neke od glavnih skupina tvrdeći da je baš ona naš glavni neprijatelj. To uključuje zabranu konzumiranja mlijeka, mliječnih i mesnih proizvoda, žitarica, namirnica koje sadrže gluten, zasićenih masnoća, svih šećera ili ugljikohidrata… Nije nikakvo čudo da nam ništa nije jasno, praćenje bilo kojeg od tih popularnih programa gotovo je nemoguće dulje vrijeme, a najnovija istraživanja pokazuju koliko opasno može biti potpuno izbaciti određene namirnice iz prehrane.
Naime, mnogima od nas prehrana se temelji na prerađenoj hrani, što znači da probavljamo tek 10 do 20 različitih prehrambenih sastojaka tijekom godine. To je velika razlika u odnosu na naše pretke, lovce – sakupljače, za koje se procjenjuje da su konzumirali oko 500 vrsta biljaka i životinja tijekom godine, zahvaljujući čemu su imali gotovo dvostruko više vrsta mikroba nego što ih mi imamo, a raznovrsnost mikroba ključna je za naše zdravlje. Slaba raznolikost mikroba temelj je za pretilost i dijabetes, ali i cijeli niz “zapadnjačkih bolesti” poput alergija, autoimunih bolesti i sindroma nadraženog crijeva.
Doručak nije najvažniji obrok
Jedno od najčešće citiranih zlatnih pravila zdrave prehrane jest ono kako je doručak najvažniji dnevni obrok, a zapravo se najvećim dijelom radi tek o marketinškom triku proizvođača raznih pahuljica i sličnih proizvoda kako bi povećali prodaju. Dio iste dogme je i kako bismo trebali često pomalo jesti kako bismo izbjegli nagli porast i pad šećera u krvi, što nas tjera da jedemo više. U oba slučaja radi se o nutricionističkim mitovima za koje nema čvrstih dokaza.
Zapravo se dokazalo kako kratkotrajni post može pomoći gubitku težine jer stimulira prijateljske mikrobe, budući da vrijeme u kojemu ne probavljamo hranu daje našim mikrobima priliku da očiste stijenke crijeva i omoguće razvoj više vrsta mikroba kad sljedeći put nešto budemo jeli. To je možda razlog zašto se dijete s povremenim postom, poput popularne 5:2 dijete, pokazuju uspješnima.
A istraživanja pokazuju kako produljenje vremena kad ne jedemo od noćnih sati sve do kasnog jutra ili ručka ima jednake pozitivne efekte na gubitak težine. Ključ je u tome da trebamo slušati svoje tijelo. Ako nam je potreban doručak, onda ga treba jesti i izabrati nešto od namirnica koje su dobre za probavu, poput punomasnog jogurta i bobičastog voća, a ako osjećate da vam doručak nije potreban, to znači da zaista nije i ne treba se prisiljavati na taj obrok.
Masnoće nisu loše
Znanstvena istraživanja sve više se okreću protiv tvrdnje da su masnoće loše. Pokazuje se da konzumacija pravih masnoća može pridonijeti zdravlju i bujanju mikroba, pa se sada preporučuje konzumirati punomasne verzije mliječnih proizvoda. One možda imaju više kalorija od manje masnih opcija, ali manje masnoće u stvarnosti često znači puno šećera zajedno s emulgatorima, kemijskim spojevima i drugim sastojcima koji unose poremećaj u rad mikroba.
Nedavno petogodišnje istraživanje pratilo je 7000 Španjolaca, od kojih je jedan dio konzumirao mediteransku prehranu s malo masnoća, a drugi dio bio je na mediteranskoj prehrani s masnoćama, uključujući punomasni sir i jogurt, te orašaste plodove i maslinovo ulje. Istraživanje je pokazalo za trećinu manje srčanih bolesti, moždanih udara, dijabetesa i raka dojke u skupini s punomasnom prehranom, a osobe u toj skupini čak su i izgubile na težini. Nepasterizirani sir i punomasni jogurt ili kefir ponašaju se kao turisti u našoj probavi, bakterije koje sadrže stimuliraju ostatak zajednice, koji postaje zdraviji, raznolikiji i poboljšava način na koji razgrađujemo hranu.
Antibiotici su atomska bomba
Pretjerana upotreba antibiotika, što stvara otpornost na te lijekove, jedna je od najvećih briga današnje medicine, a osim toga, svaka doza antibiotika je kao bacanje atomske bombe u probavni sustav. Oni ubijaju loše bakterije zbog kojih smo bolesni, ali uništavaju i prijateljske bakterije, koje su nam potrebne da bismo bili zdravi. Ako moramo piti antibiotike, trebalo bismo u isto vrijeme, i još neko vrijeme nakon toga, konzumirati probiotike, koji pomažu oporavku probavnog sustava i štite od infekcija.
Nema nikakve zamjene za zdravu prehranu, pa uz probiotike treba jesti i prebiotike, poput poriluka, luka, češnjaka, artičoka i šparoga, koji sadrže vlakna koja mi ne možemo probaviti, ali naši mikrobi mogu. Još jedan vrlo bitan sastojak su polifenoli, biljni kemijski spojevi koji pomažu rast dobrih bakterija i blokiraju one loše, a nalaze se u grožđu, bobičastom voću, naru, kavi, zelenom čaju, crnom vinu i tamnoj čokoladi.
Dakle, ključ je u raznovrsnoj prehrani, osobito u voću i povrću. Što raznovrsnije, to bolje – za zdravlje, dugovječnost i gubitak viška kilograma.
