Spriječite osteoporozu – 7 prijatelja vaših kostiju

Osteoporoza je kronična bolest i zahtijeva dugogodišnje praćenje i liječenje. To je poremećaj gubitka koštane mase, a tipičan je za žene u postmenopauzi, te može uzrokovati frakture. Izmjenama načina ishrane može se zaustavit osteoporoza, koja prijeti svakoj trećoj ženi i svakom petom muškarcu. Šta treba učiniti? Smanjite unos bjelančevina i natrija, povećajte unos vitamina i minerala.

Osteoporoza je bolest koja dovodi do gubitka koštane mase pa samim tim i lakšeg preloma kostiju. Ovu bolest ima svaka treća žena i svaki peti muškarac u svijetu.

Liječenje osteoporoze ili zaustavljanje ovog oboljenja potrebno je da ishrana bude uravnotežena i dovoljno bogata kalcijem. U zavisnosti od godina, dnevno treba unijeti od 800 do 1500 mg ovog minerala. Smatra se da količine manje od 500 mg kalcija dnevno utječu na smanjenje koštane mase.

Osteoporoza simptomi

Često se osteoporoza javlja vrlo dramatično – prijelomom kralježaka, kuka, podlaktice ili bilo koje kosti. Ti se prijelomi često javljaju nakon naizgled manjih trauma. U kasnim fazama bolesti česti su bol, disfiguracija i slabost. Nakon velikog gubitka kalcija, kralješci počnu kolabirati te postepeno dovode do pogrbljenog držanja koje se naziva kifoza, ili običnim jezikom “grba”. Iako je obično bezbolna, bolesnici izgube na visini i do 15 cm.

Nastanku osteoporoze može doprinijeti i hronični nedostatak ili manji unos ne samo kalcija već i vitamina D, magnezija, vitamina K, B12 i B6. Na gustinu kostiju mogu negativno utjecati i povećan unos bjelančevina, natrija, alkohola, kofeina, kao i pušenje.

Visok unos bjelančevina i rafinirane, prerađene hrane, kao i način života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja, također mogu doprinijeti povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu. Šta sve prija kostima i smanjuje šanse za osteoporozu? Pročitajte u nastavku…

Osteoporoza liječenje

Nakon što se osteoporoza razvila potrebno je uz tjelesnu aktivnost, kalcij i vitamin D ukloniti ostale moguće faktore rizika i početi sa liječenjem. Ciljevi osteoporoza liječenje su: prevencija prijeloma, održanje i povećanje koštane mase, uklanjanje simptoma prijeloma i deformiteta kosti, unaprijeđenje i očuvanje funkcionalne sposobnosti.

Dnevno je odraslima potrebno oko 1300 miligrama kalcija. Litar svježeg mlijeka sadrži oko 1200 mg kalcija, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mlijeko nije obrano.

I drugi mliječni proizvodi sadrže značajne količine kalcija, recimo razne vrste sira, jogurt, kefir, kiselo mlijeko. Preporučuju se i riba, kelj, brokoli i špinat, kora limuna i naranče, suhe smokve i suhe šljive, lješnik, kikiriki, bademi, pistacije i orasi. Napominjemo da se Kalcij ne može apsorbirati bez vitamina D.

Osteoporoza prehrana

Jedite više manjih obroka – Tijelo apsorbira samo 350 do 500 mg kalcija odjednom, tako da je korisno dnevnu dozu podijeliti u više manjih obroka. Najbolja zaštita od osteoporoze je izbalansirana ishrana koja podrazumijeva kombinaciji mlijeka i mliječnih proizvoda, konzumaciju ribe, korijen celera, četiri do pet suhih smokava ili kajsija na primjer. Dnevnu dozu kalcija mogu zadovoljiti: jedna sardina (iscijeđena). Četiri suhe smokve i dvije šolje jogurta.

Suhe šljive za osteoporozu – Suhe su šljive također dobar izvor mnogih nutrijenata potrebnih za zdrave kosti. Tako 100 grama ovog voća osigurava 74 % dnevne potrebne količine vitamina K, 10 % magnezija i 15 % mangana.
Za bolje zdravlje kostiju postupno dodajte suhe šljive svojoj prehrani sve dok ne dosegnete šest do deset komada dnevno. Možete ih jesti kao grickalice, dodati zobenoj kaši i drugim žitaricama, voćnoj salati.

Dodaci prehrani – Ako neko nije u prilici da preporučenu dnevnu dozu uzme hranom, potrebno je da je dopunite dodacima kalcija koje možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane, obratite pažnju da u njima bude što manje kalcijevog karbonata.

Ništa bez vitamina D – Vitamin D stvara se u koži djelovanjem sunca i dovoljno je oko 15 minuta sunčanja dnevno da bi se zadovoljile potrebe organizma. U namirnicama ima ga u maslacu, žumancetu, ulju iz jetre bakalara, kao i u već gotovim preparatima.

Prije nego što se počne sa uzimanjem dodataka vitamina D svako bi trebalo odrediti koliko ovog vitamina nedostaje jednostavnim određivanjem nivoa u krvi. Procjenjuje se da čak 80 % svjetske populacije ima nedostatak vitamina D. U ljetnim mjesecima ovaj se vitamin može jednostavno „upiti” sunčanjem kože, ali samo u određenoj životnoj dobi. Starije osobe, nažalost, nemaju dovoljno enzima koji pretvaraju vitamina+ D iz kože u njegov aktivni oblik.

Osteoporoza liječenje biljem

Čaj za osteoporozu

Za prevenciju i liječenje čaj se priprema tako što se napravi mješavina od 200 g žalfije, 200 g lucene i 200 g preslice. Tri kašike mješavine prelijte sa pola litra ključale vode i odmah poklopite. Poslije pola sata procijedite i pijte tokom dana, polako, gutljaj po gutljaj.

Vježbe za osteoporozu

Fizička aktivnost povećava koštanu masu prije menopauze i usporava gubitak koštane mase nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vježbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vježbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Opterećenje, dužina trajanja vježbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim liječnikom ili trenerom.

U litar bijelog vina dodajte četiri kašike listova ružmarina i 250 g maslaca ili masti. Kad provri na tihoj vatri, kuhajte pet do šest minuta. Ohlađenu smjesu koristite za masažu.

Prijedlog jelovnika

Da biste dnevno unijeli barem 1000 mg kalcija trebalo bi da pojedete barem jedan mliječni obrok i pojačate unos zelenog povrća. Preporučuje se korištenje orašastih plodova i sličnih prirodnih proizvoda umjesto čipsa i raznih drugih grickalica.

Imajte na umu da oko 300 mg kalcija sadrži:

• 1 komad sira
• 1 čaša jogurta
• 1 komad pice sa sirom
• 11 suhih smokava
• 1 šoljica badema
• 1 šoljica mlijeka
• 1 puding s mlijekom
• 1 činija svježeg sira
• 4 šoljice kuhanih brokula